door Wil je gezonder eten maar weet je niet goed waar te beginnen? Een goede smoothie kan een uitstekende manier zijn om meer groenten en fruit binnen te krijgen. In dit artikel zetten we de ingrediënten voor een hypergezonde smoothie voor je op een rij.
Allereerst is spinazie een must voor elke gezonde smoothie. Spinazie zit boordevol vitaminen, mineralen en antioxidanten. Het bevat onder andere foliumzuur, ijzer, magnesium en vitamine K. Spinazie maakt je smoothie groen en geeft een flinke gezondheidsboost.
Ook blauwe bessen mogen niet ontbreken in een gezonde smoothie. Ze staan bekend om hun hoge gehalte aan antioxidanten. Deze helpen vrije radicalen te bestrijden en kunnen ontstekingen remmen. Blauwe bessen geven een mooie paarse kleur aan je smoothie.
Banaan voor de zoetheid
Om je smoothie op smaak te brengen kun je het beste voor een banaan kiezen. Bananen bevatten veel voedingsstoffen zoals kalium, magnesium en vitamine B6. Ook zorgen ze voor een lekkere zoetigheid, waardoor je minder honing of agavesiroop hoeft toe te voegen.
Kies vooral voor een banaan die al bruine vlekken heeft. Deze is rijker aan antioxidanten en smaakt aromatischer dan een groen exemplaar.
Je kunt eventueel een deel van de banaan vervangen door bevroren mango. Mango bevat net als banaan veel vitamine C en geeft een tropische smaak aan je smoothie.
Voeg havermout toe
Havermout is een goede bron van complexe koolhydraten, eiwit en vezels. Het zorgt voor een verzadigd gevoel en geeft je smoothie een romige, volle structuur. Kies vooral voor havervlokken in plaats van oploskoffie, omdat die laatste vaak toegevoegde suikers bevat.
Je kunt de havermout ’s avonds al in de yoghurt weken. Zo worden de voedingsstoffen beter opgenomen. Voeg de geweekte havermout vervolgens toe aan je smoothie.
In plaats van havermout kun je ook kiezen voor quinoa, lijnzaad of chiazaad. Deze ‘superfoods’ geven ook een mooie structuur en leveren extra voedingsstoffen.
Voeg yoghurt of kefir toe
Yoghurt of kefir is de perfecte basis voor een gezonde smoothie. Het levert calcium, eiwitten en gezonde bacteriën voor je darmflora. Kies vooral voor volle yoghurt of kefir, dan kom je aan je dagelijkse portie eiwitten.
Varieer ook eens met Griekse yoghurt, skyr of plantaardige yoghurt zoals sojayoghurt voor extra variatie. Zo krijg je elke dag weer een andere smaaksensatie.
In plaats van yoghurt kun je ook kokosyoghurt gebruiken. Deze bevat gezonde MCT-vetten die je energielevel een boost geven.
Voeg groene bladgroenten toe
Naast spinazie kun je ook andere bladgroenten toevoegen voor extra voedingsstoffen. Denk aan andijvie, sla, rucola en boerenkool. Varieer elke dag met een andere groente voor afwisseling.
Bladgroenten bevatten weinig calorieën maar leveren juist veel vitaminen, mineralen, antioxidanten en vezels. Ze geven kleur aan je smoothie en maken het geheel nog gezonder.
Let er wel op dat je smoothie niet te dik wordt met te veel bladgroenten. Voeg groenten toe naar smaak en consistentie.
Gebruik vers fruit
Naast blauwe bessen en banaan kun je ook ander vers fruit toevoegen. Denk aan aardbeien, frambozen, appel, peer, kiwi en perzik. Varieer met seizoensfruit voor de meeste voedingsstoffen.
Fruit zorgt voor een frisse, fruitige smaak en levert extra vitaminen en mineralen. Kies vooral voor vers boven diepvriesfruit, dan behoudt het de meeste voedingswaarde.
Beperk fruitsappen zoals sinaasappelsap, omdat die veel suiker en weinig vezels bevatten. Vers fruit geeft een beter verzadigd gevoel.
Voeg gezonde vetten toe
Gezonde vetten helpen je lichaam om de voedingsstoffen uit de smoothie op te nemen. Denk aan ongezoete amandelmelk, kokosmelk, lijnzaadolie of avocado.
Kokosmelk en amandelmelk geven een romige structuur en milde smaak. Lijnzaadolie en avocado leveren gezonde omega 3-vetzuren voor je hersenen en hart.
Let wel op met vloeibare vetten zoals olie, deze kunnen je smoothie te dun maken. Voeg altijd slechts 1 eetlepel toe en mix goed.
Boost je smoothie met superfoods
Superfoods zoals macapoeder, cacaopoeder, spirulina, tarwegraspoeder en matchapoeder geven een extra gezondheidsboost. Ze zitten boordevol antioxidanten en fytonutriënten.
Matchapoeder geeft een groene kleur en intens munt-achtige smaak. Cacaopoeder zorgt voor een chocoladetint en smaak. Experimenteer naar hartenlust met jouw favorieten!
Let wel op dat superfoods prijzig kunnen zijn. Ze zijn een mooie extra boost, maar geen must voor een gezonde smoothie.
| Ingrediënt | Voedingswaarde |
|---|---|
| Spinazie | Vitaminen, mineralen, antioxidanten |
| Blauwe bessen | Antioxidanten |
| Banaan | Kalium, magnesium, vitamine B6 |
| Havermout | Complexe koolhydraten, eiwit, vezels |
| Yoghurt/kefir | Calcium, eiwitten, probiotica |
| Bladgroenten | Vitaminen, mineralen, vezels |
| Vers fruit | Vitaminen, mineralen |
| Gezonde vetten | Omega 3-vetzuren |
| Superfoods | Antioxidanten, fytonutriënten |
Veelgestelde vragen
Hoe maak ik een smoothie op voorhand?
Je kunt alle ingrediënten van tevoren in een blender doen en in een grote kan of fles overscheppen. Bewaar maximaal 1-2 dagen in de koelkast. Schud goed voor gebruik.
Hoe maak ik een smoothie dikker?
Voeg havermout, chiazaad, bladgroenten, avocado of bevroren fruit toe voor een dikkere structuur. Ook kun je minder vocht gebruiken zoals plantaardige melk.
Hoe maak ik een smoothie dunner?
Voeg meer plantaardige melk, kokoswater of ijsklontjes toe voor een dunnere smoothie. Ook kun je ingrediënten als spinazie of banaan verminderen.
Hoe lang is een smoothie houdbaar?
Een verse smoothie is 1-2 dagen houdbaar in een afgesloten kan in de koelkast. Daarna neemt de voedingswaarde en smaak snel af. Maak dus altijd verse smoothies.
Is een smoothie gezonder dan jus?
Ja, een smoothie is gezonder omdat je het hele fruit gebruikt en dus meer vezels binnenkrijgt. Jus bevat veel suikers en weinig vezels, waardoor je er minder lang verzadigd van blijft.
Wat voor blender heb ik nodig voor smoothies?
Een krachtige blender van minimaal 300 watt is ideaal voor smoothies. Hiermee kun je makkelijk ingrediënten fijn mixen. Investeer in een kwaliteitsblender, deze gaat jaren mee.
Conclusie
Een smoothie met spinazie, blauwe bessen, banaan, havermout en yoghurt bevat een schat aan voedingsstoffen en geeft je een energieboost. Varieer met seizoensgroenten, vers fruit, noten, zaden en superfoods voor een maximaal gezond effect.
Een smoothie is een simpele manier om meer groenten en fruit binnen te krijgen. Door te variëren met ingrediënten blijft het een feestje voor je smaakpapillen. Drink dagelijks een smoothie voor een gezonder leven!
